Dormir y descansar bien en el embarazo puede complicarse conforme este vaya avanzando. Algunas mamis no logran dormir porque no encuentran una postura donde se sientan cómodas, otras porque se levantan constantemente al baño y también hay quienes no pueden dormir debido a la ansiedad que les genera esta nueva etapa de su vida. Si te identificas con alguna de estas situaciones, descuida aquí te damos algunos consejos que puedes seguir para mejorar la calidad de tu descanso. Recuerda que estos consejos pueden ayudarte, pero la idea es que consultes con tu médico para que te brinde las recomendaciones adecuadas en cada etapa de tu embarazo.
1. Modifica algunos hábitos alimenticios
Aunque no lo creas cambiar algunos hábitos alimenticios puede ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso y el de tu bebé. Pregunta a tu médico qué tipo de dieta es la adecuada para ti. Por mientras te damos algunas recomendaciones que te pueden servir.
• Evita las bebidas como refrescos, café y té, pues contienen cafeína y eso puede dificultar al momento de conciliar el sueño.
• Modera tu consumo de líquidos o una gran ingesta antes de dormir, pues durante la noche puedes despertarte con ganas de ir al baño.
• Prueba tener un desayuno y almuerzo consistente y por la noche una cena ligera.
• Sí tienes náuseas que no te dejan dormir, come algunas galletas saladas antes de irte a la cama.
2. Mejora tu rutina antes de dormir
Si te cuesta trabajo conciliar el sueño cuando ya estás en cama y el bebé y tú se sienten un poco inquietos a la hora de dormir, te sugerimos que incorpores los siguientes hábitos a tu rutina de descanso:
•Desde el inicio de tu embarazo procura irte a la cama y despertar a la misma hora todos los días así acostumbrarás a tu cuerpo y a la personita que vive dentro de ti a dormir en el mismo horario.
•Evita hacer ejercicio antes de irte a dormir, esto te puede dar más energía y te será difícil conciliar el sueño.
•Por otro lado, intenta hacer algo para relajarte, puedes tomar baño tibio de 15 minutos, meditar o beber algo caliente sin cafeína.
•Haz de tu entorno un lugar ideal para el descanso, quizá puedas poner música o sonidos relajantes, procura que tu habitación esté oscura y en silencio.
2.1 Actividades que puedes incluir en tu rutina diaria para descansar mejor
Es importante que durante el día te mantengas activa y dejes el espacio de la noche solo para descansar, además hacer ejercicio durante el embarazo también es beneficioso para tu salud y la de tu baby. Antes de comenzar alguna actividad consúltalo con tu médico para que te diga cuál de estos ejercicios se adecúan a tu estilo de vida, salud y etapa de tu embarazo.
•Intenta con clases de yoga, si encuentras clases para mamás podría ayudarte a encontrar posturas cómodas para los cambios que experimentas o bien será útil que puedas realizar estiramientos que relajen las partes de tu cuerpo que se encuentran en tensión.
•¡Sal a caminar! Salir de casa para dar un paseo a un parque puede distraerte, mejorar tu humor y condición física.
•¿Qué tal aeróbics bajo el agua para embarazadas? Las actividades bajo el agua pueden ayudarte a descansar un poco del peso de tu pancita.
3. ¿Ya estás en la cama y solo das vueltas en ella?
Es normal que empieces a desesperarte cuando no logras dormir, pero no te preocupes, mami, debes saber que no estás sola en esto y que aún hay algunas cosas que puedes hacer para intentar dormir. En este momento del sueño es crucial que encuentres una posición cómoda y que no afecte a tu bebé.
•Algunos doctores indican que la mejor postura para conciliar el sueño durante el embarazo es durmiendo de lado. La mayoría recomienda específicamente dormir de lado izquierdo en posición fetal, pues, con esta postura evitas aplastar una de las venas más importantes que recorre nuestro cuerpo desde las piernas hasta la cabeza.
•También puedes intentar poner una almohada entre tus piernas para mejorar esa postura de lado.
•Algunas mamis recomiendan que cuando te acuestes de lado pongas una almohada bajo tu panza para aliviar el peso. Otras recomiendan que en lugar de usar una almohada, dobles una cobija de tal manera que no quede tan gruesa para que puedas elevar tu panza solamente unos cuantos centímetros. Intenta la opción que mejor funcione para ti.
•Si tienes un calambre en la pierna durante la noche apoya tus pies contra la pared o ponte de pie sobre esa pierna para aliviar el dolor.
4. Adiós ansiedad, hola sueño profundo
Algunas mamis suelen sobre pensar en distintos momentos de su embarazo. Por ejemplo, algunas se concentran en el parto, otras en el proceso de gestación, otras veces más en la llegada del bebé y el cómo esto cambiará su vida. Si bien es importante tener claridad respecto a lo que quieras que suceda en estos momentos también es importante que tu mente descanse y puedas disfrutar del presente en lugar de agobiarte por el futuro. Si es la ansiedad la que no te deja dormir te recomendamos que hagas lo siguiente:
•Pide ayuda profesional, es importante que tengas un espacio para ti donde puedas hablar sobre los cambios que estás viviendo física, emocional, personal e incluso en tu relación de pareja.
•Acude a clases de parto para que puedas sentirte con la confianza de qué estás preparada para este momento y conocer a otras mamás que están pasando por este mismo proceso igual que tú.
•También ayuda que tengas hábitos saludables, hagas ejercicio y practiques la meditación diariamente.
El descanso durante el embarazo es esencial para tu bienestar y el de tu bebé, te mantendrá con la energía suficiente para hacer tus actividades y seguir desarrollando una vida dentro de tu cuerpo. Recuerda que no estás sola en este proceso y si necesitas ayuda de un profesional no dudes en acudir a él o a ella para que te ayude a dormir mejor.
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Fuentes:
MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.) [actualizado 27 ago. 2019]. Problemas para dormir durante el embarazo; [actualizado 19 abril 2022; revisado 19 abr. 2022; consulta 23 jun. 2023]; [aprox. 3 p.]. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000559.htm
Hirsch, L. (2022). El sueño durante el embarazo. Kidshealth.org. Recuperado el 23 de junio del 2023, https://kidshealth.org/es/parents/sleeping-during-pregnancy.html
Dodot. (2022). Consejos para dormir bien durante el embarazo. Dodot.es. Recuperado el 23 de junio del 2023. https://www.dodot.es/embarazo/embarazo-saludable/articulo/como-dormir-en-el-embarazo
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